Condición física y bienestar global: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, y cómo diseñar un circuito
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Según el INEGI, 60.4 % de los adultos en México se declara físicamente inactivo, sobre todo por falta de tiempo y cansancio. La adolescencia es el mejor momento para crear hábitos que duren toda la vida. En este proyecto vas a conocer las capacidades físicas y a diseñar, con tu grupo y tu maestra o maestro de Educación Física, un circuito de acción motriz para mejorar la condición física de todos.
En tu libro: este proyecto está en las páginas 193 a 198 de Nuestro libro de proyectos. Segundo grado (SEP), en el campo formativo De lo humano y lo comunitario.
Las cuatro capacidades físicas
| Capacidad | Qué es | Ejercicios para desarrollarla |
|---|---|---|
| Fuerza | Capacidad de vencer una resistencia (el propio peso, un objeto) con los músculos | Sentadillas, lagartijas (apoyando rodillas si hace falta), abdominales, saltos, cargar balones medicinales ligeros |
| Resistencia | Capacidad de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible | Trotar, saltar la cuerda, nadar, bailar, andar en bicicleta |
| Velocidad | Capacidad de hacer un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo | Carreras cortas, relevos, juegos de persecución, reaccionar a una señal |
| Flexibilidad | Capacidad de mover las articulaciones con la mayor amplitud | Estiramientos, yoga, posturas en pareja |
Relaciona cada actividad con la capacidad que más desarrolla
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| Trotar 15 minutos sin parar | Resistencia |
| Una carrera de relevos de 30 metros | Velocidad |
| Hacer sentadillas y lagartijas | Fuerza |
| Tocar la punta de los pies con las piernas estiradas | Flexibilidad |
Conceptos del entrenamiento
| Concepto | Qué significa | Ejemplo |
|---|---|---|
| Volumen | La cantidad de ejercicio: tiempo, repeticiones, distancia | 3 series de 10 sentadillas |
| Intensidad | Qué tan fuerte es el esfuerzo | Trotar suave o correr rápido |
| Carga | La combinación de volumen e intensidad que recibe el cuerpo | Un entrenamiento largo y fuerte es una carga alta |
| Descanso | La pausa para recuperarse entre ejercicios o sesiones | 1 minuto entre estaciones |
Principio de progresión: la carga se aumenta poco a poco (primero el volumen, luego la intensidad) para que el cuerpo se adapte sin lesionarse.
Antes, durante y después
- Calentamiento (5-10 minutos): movilidad articular y trote suave para preparar músculos y corazón.
- Parte principal: el circuito.
- Vuelta a la calma: caminar y estirar.
- Hidratación antes, durante y después; una buena alimentación da la energía necesaria.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor agudo, mareo o falta de aire, detente y avisa.
Comprensión
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¿Qué capacidad física se trabaja al saltar la cuerda durante 5 minutos? → Resistencia
¿Qué es el volumen en un entrenamiento? → La cantidad de ejercicio: tiempo, repeticiones o distancia
¿Para qué sirve el calentamiento? → Para preparar el cuerpo y prevenir lesiones
Circuitos de acción motriz
Un circuito es una serie de actividades organizadas para que el grupo las recorra en orden. Hay dos tipos:
- De recorrido: se avanza por un trayecto con obstáculos (conos, aros, cuerdas, bancas) sin detenerse.
- Por estaciones: se colocan varias estaciones, cada una con un ejercicio; los equipos trabajan un tiempo en cada una y luego rotan.
Ejemplo de circuito por estaciones (40 segundos de trabajo y 20 de descanso en cada una, dos vueltas):
| Estación | Actividad | Capacidad |
|---|---|---|
| 1 | Saltos con la cuerda | Resistencia |
| 2 | Sentadillas | Fuerza |
| 3 | Zigzag entre conos | Velocidad |
| 4 | Estiramientos en pareja | Flexibilidad |
| 5 | Lanzar y atrapar un balón contra la pared | Coordinación |
| 6 | Plancha abdominal | Fuerza |
El libro pide adaptar las estaciones para que también participen compañeras y compañeros con discapacidad (por ejemplo, lanzar desde una silla o reducir distancias) y acordar pautas de seguridad.
Comprueba lo aprendido
1. ¿Cuánta actividad física se recomienda para adolescentes?
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a intensa, y actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos tres días por semana.
2. Diseña una estación para trabajar la velocidad que pueda hacer cualquier compañero.
Respuesta libre. Por ejemplo: «Al oír un aplauso, tocar el cono más cercano y regresar; quien use silla de ruedas o muletas lo hace a una distancia menor o lanzando una pelota hacia el cono».
Practica con los ejercicios de esta unidad:
Temas relacionados: condición física, salud y autogestión, hábitos saludables y sedentarismo y juegos modificados.
Referencias
- Secretaría de Educación Pública (2025). Colección Sk’asolil. Nuestro libro de proyectos. Segundo grado. SEP, pp. 193-198.
- INEGI (2022). Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) 2021. Comunicado de prensa.
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios.
