Alimentación y salud: tabla nutrimental, kilocalorías y gasto energético de la actividad física
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El cuerpo necesita energía para todo: respirar, pensar, crecer, correr. Esa energía viene de los alimentos, y conocer cuánta aporta cada uno, y cuánta gastamos, ayuda a llevar una dieta correcta. Hoy muchas personas pasan horas sentadas frente a una pantalla, y el sedentarismo junto con los alimentos muy calóricos ha hecho del sobrepeso y la obesidad un problema común en México.
En tu libro: este tema está en las páginas 148 a 155 de Saberes y pensamiento científico. Tercer grado (SEP).
La energía de los alimentos
La energía de los alimentos se mide en kilocalorías (kcal):
- Una caloría (cal) es la cantidad de calor necesaria para subir 1 °C la temperatura de 1 g de agua.
- 1 kcal = 1 000 cal. (En las etiquetas también aparece en kilojoules, kJ; 1 kcal ≈ 4.18 kJ).
| Nutriente | Energía que aporta |
|---|---|
| Carbohidratos | 4 kcal por gramo |
| Proteínas | 4 kcal por gramo |
| Grasas (lípidos) | 9 kcal por gramo |
Ejemplo resuelto: un alimento tiene 10 g de carbohidratos, 3 g de proteína y 5 g de grasa. ¿Cuánta energía aporta?
Según la Organización Mundial de la Salud, un hombre adulto sano necesita en promedio entre 2 000 y 2 500 kcal al día, y una mujer adulta sana, entre 1 500 y 2 000. Las necesidades de cada persona dependen de su edad, sexo y actividad física; un nutriólogo es el profesional que puede planear una dieta adecuada.
Las tablas de composición de alimentos
El Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán publica tablas con los nutrientes de los alimentos más consumidos en México. Algunos datos por cada 100 g (página 150):
| Alimento | Energía (kcal) | Proteína (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|
| Avena en hojuelas | 379 | 16.2 | 67.7 | 1.2 |
| Pan blanco de caja | 267 | 9.85 | 49.9 | 0.9 |
| Tortilla de maíz amarillo | 239 | 5.5 | 47.47 | 0.98 |
| Frijol cocido | 75.5 | 5.9 | 12.89 | 1.2 |
| Plátano | 89 | 1.09 | 22.84 | 0.4 |
| Manzana | 52 | 0.32 | 12.98 | 0.84 |
| Naranja | 36.5 | 0.85 | 9.3 | 0.3 |
| Sandía | 16 | 0.37 | 3.56 | 1.25 |
La etiqueta nutrimental
Los alimentos procesados deben incluir en su empaque una declaración nutrimental, según la norma NOM-051-SCFI/SSA1-2010: contenido energético (kcal y kJ), proteínas, grasas totales y saturadas, carbohidratos, azúcares, fibra y sodio, por cada 100 g o 100 mL y por porción. Algunas incluyen el porcentaje del valor nutrimental de referencia (% VNR). En México, además, los productos con exceso de calorías, azúcares, grasas o sodio llevan sellos de advertencia negros.
La actividad física
La actividad física es cualquier movimiento corporal que gasta más energía que el reposo:
- Ligera: estar de pie, caminar despacio, levantar objetos ligeros. No acelera la respiración ni el pulso.
- Moderada: aumenta la sensación de calor, la sudoración, la respiración y el ritmo cardiaco; por ejemplo, bailar o caminar rápido.
- Vigorosa: más intensa y prolongada, y con más beneficios: correr, nadar, andar rápido en bicicleta, jugar futbol.
La actividad física y el deporte no son lo mismo: el deporte, además de rutinas, tiene reglas y fomenta la convivencia en equipo.
Recomendaciones: niñas, niños y adolescentes deben hacer al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa; las personas adultas, al menos 150 minutos a la semana. También conviene levantarse y caminar unos minutos si se pasan horas sentado. La actividad regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y algunos cánceres, fortalece huesos y músculos, y disminuye la ansiedad y el estrés.
Gasto energético en 30 minutos (página 155)
| Actividad | Energía gastada (kcal) |
|---|---|
| Caminar a paso normal (3.2 km/h) | 85 |
| Trabajar en el jardín | 135 |
| Caminar rápido (6.4 km/h) | 170 |
| Bailar | 190 |
| Nadar a nivel intermedio | 240 |
| Correr a 8 km/h | 275 |
| Andar en bicicleta a 20 km/h | 298 |
El balance de energía
Si una persona consume 3 500 kcal al día y entre sus funciones vitales y sus actividades gasta solo 2 300 kcal, le sobran kcal, que el cuerpo almacena como grasa. Si gasta más de lo que consume, pierde peso.
Ejemplo resuelto: ¿cuántos minutos hay que bailar para gastar la energía de un plátano de 100 g (89 kcal)?
Bailar gasta 190 kcal en 30 min, es decir, kcal por minuto. Entonces: minutos.
Comprueba lo aprendido
1. ¿Qué aporta más energía: 10 g de grasa o 10 g de carbohidratos?
La grasa: kcal, contra kcal de los carbohidratos.
2. ¿Cuántos minutos de actividad física diaria se recomiendan para los adolescentes?
Al menos 60 minutos de actividad moderada a vigorosa.
3. ¿Cuántas kilocalorías gastas si caminas rápido una hora?
Caminar rápido gasta 170 kcal en 30 min, así que en una hora: kcal.
Practica con los ejercicios resueltos de esta unidad:
Ejercicios de alimentación, salud y sustentabilidad
Temas relacionados: macromoléculas y vitaminas, minerales y agua en el curso de Saberes y pensamiento científico 3.
Referencias
- Secretaría de Educación Pública (2024). Colección Nanahuatzin. Saberes y pensamiento científico. Tercer grado. SEP, pp. 148-155.
- Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (2015). Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios (versión condensada). INCMNSZ.
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. OMS.
- Secretaría de Economía y Secretaría de Salud. NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. Diario Oficial de la Federación.
