Vitaminas, minerales y agua: funciones, fuentes y enfermedades por su deficiencia
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Los marineros que pasaban meses en el mar sin comer frutas sufrían escorbuto: les sangraban las encías y se debilitaban. Hoy sabemos que les faltaba vitamina C. Las vitaminas, los minerales y el agua no aportan energía como los carbohidratos o las grasas, pero sin ellos el cuerpo no puede funcionar.
En tu libro: este tema está en las páginas 319 a 330 de Saberes y pensamiento científico. Tercer grado (SEP).
Las vitaminas
Las vitaminas son compuestos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para regular reacciones del metabolismo; no aportan energía. Existen 13 vitaminas esenciales, y la mejor forma de obtenerlas es una dieta variada. Solo la vitamina D se produce también en la piel con la luz del Sol. Los suplementos deben tomarse solo con receta médica: algunas vitaminas en exceso son dañinas.
Se clasifican según en qué se disuelven:
Vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
Se disuelven en grasas y se almacenan en el hígado y el tejido adiposo.
| Vitamina | Función | Fuentes | Si falta… |
|---|---|---|---|
| A (retinol) | Visión, sistema inmunológico, crecimiento | Hígado, lácteos, huevo, pescado, melón, mango, espinaca | Ceguera nocturna, problemas de crecimiento |
| D (calciferol) | Absorción de calcio y fósforo para los huesos | Luz solar, lácteos, huevo, hígado, hongos | Raquitismo (huesos débiles y deformes). En exceso daña los riñones |
| E (tocoferol) | Antioxidante; protege las células | Semillas, aceites, almendras, aguacate, brócoli | Daño muscular y nervioso |
| K | Coagulación de la sangre | Hígado, huevo, brócoli, col, espinaca | Moretones y sangrado |
Vitaminas hidrosolubles (complejo B y C)
Se disuelven en agua y se eliminan por la orina, así que hay que consumirlas con frecuencia.
| Vitamina | Función | Fuentes | Si falta… |
|---|---|---|---|
| B1 (tiamina) | Obtener energía de los alimentos | Cereales integrales, carne de cerdo y res | Beriberi: daño en los nervios |
| B2 (riboflavina) | Producción de energía en las células | Leche, queso, vísceras, hojas verdes | Dermatitis y lesiones en la lengua y los ojos |
| B3 (niacina) | Metabolismo; piel y sistema nervioso sanos | Carne, queso, maíz nixtamalizado, cacahuates | Pelagra: diarrea, dermatitis y demencia («las tres D») |
| B6 (piridoxina) | Formación de anticuerpos | Hígado, pescado, pollo, plátano | Problemas nerviosos y convulsiones |
| B9 (ácido fólico) | Formación de células | Hígado, legumbres, verduras | Anemia; en el embarazo, malformaciones como la espina bífida |
| B12 (cobalamina) | Mantenimiento de las neuronas y la sangre | Solo alimentos de origen animal | Anemia; las personas veganas necesitan suplementarla |
| C (ácido ascórbico) | Formación de colágeno; antioxidante; ayuda a absorber el hierro | Guayaba, cítricos, chile, brócoli, fresas | Escorbuto: sangrado de encías, moretones, debilidad |
Un saber mexicano: la nixtamalización (cocer el maíz con cal) libera la niacina del maíz. Por eso, en Mesoamérica, donde se comía maíz nixtamalizado, casi no había pelagra, mientras que sí la hubo en otras regiones del mundo que adoptaron el maíz sin nixtamalizar.
Los minerales
Los minerales son elementos químicos que obtenemos de los alimentos; forman alrededor del 4 % de la masa del cuerpo.
- Macrominerales (se necesitan en mayor cantidad): calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. El calcio es casi el 2 % de la masa del cuerpo.
- Microminerales (en cantidades muy pequeñas): hierro, zinc, yodo, flúor, cobre, manganeso, cobalto y selenio.
| Mineral | Función | Fuentes |
|---|---|---|
| Calcio | Huesos y dientes; contracción muscular, coagulación e impulsos nerviosos | Lácteos, tortillas de maíz nixtamalizado, sardinas, charales, amaranto |
| Fósforo | Huesos y dientes; regula el pH | Lácteos, cereales, pollo, pescado, huevo |
| Sodio y cloro | Equilibrio de agua en el cuerpo; el cloro forma el ácido del estómago | Sal de mesa, carnes, huevo |
| Hierro | Forma la hemoglobina, que lleva oxígeno | Carnes, pescado, leguminosas, verduras verdes |
| Zinc | Crecimiento y funcionamiento de enzimas | Carnes, mariscos, huevo, legumbres |
| Magnesio | Huesos y dientes | Legumbres y semillas |
| Yodo | Forma las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo | Sal yodada, pescados y mariscos |
(En la tabla de la página 328, las fuentes del yodo repiten por error las del hierro; la fuente principal de yodo en México es la sal yodada).
El agua
El agua no es un nutriente porque no aporta energía, pero es imprescindible: forma entre el 60 % y el 70 % de la masa del cuerpo, regula la temperatura, disuelve y transporta sustancias, y es el medio donde ocurren las reacciones del metabolismo.
- Cada día perdemos agua en el sudor, la orina, las heces y la respiración; se recomienda tomar alrededor de 2.5 litros diarios (incluida la de los alimentos), según la edad, la actividad y el clima.
- Con una pérdida de 2 % a 3 % del peso corporal en agua aparecen debilidad, boca seca, dolor de cabeza y menor concentración; con más de 10 % puede haber convulsiones, daño cerebral e incluso la muerte.
- Tomar agua en exceso también es peligroso: puede bajar el sodio de la sangre (hiponatremia).
- El agua debe ser potable. La norma NOM-043-SSA2-2012 la define como la que no tiene contaminantes físicos, químicos ni biológicos, es incolora, insípida e inodora.
Se recomienda preferir el agua simple y reducir las bebidas azucaradas.
Comprueba lo aprendido
1. ¿Qué enfermedad causa la falta de vitamina C?
El escorbuto.
2. ¿Por qué hay que consumir vitaminas del complejo B todos los días?
Porque son hidrosolubles: el cuerpo no las almacena y las elimina por la orina.
3. ¿Qué mineral forma parte de la hemoglobina y qué pasa si falta?
El hierro; si falta, se produce anemia, con cansancio y debilidad.
Practica con los ejercicios resueltos de esta unidad:
Ejercicios de alimentación, salud y sustentabilidad
Temas relacionados: macromoléculas y compuestos químicos en el metabolismo en el curso de Saberes y pensamiento científico 3.
Referencias
- Secretaría de Educación Pública (2024). Colección Nanahuatzin. Saberes y pensamiento científico. Tercer grado. SEP, pp. 319-330.
- Casanueva, E., Kaufer-Horwitz, M., Pérez-Lizaur, A. B. y Arroyo, P. (2008). Nutriología médica (3.ª ed.). Médica Panamericana.
- Secretaría de Salud (2013). NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Diario Oficial de la Federación.
